Aún cuando un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales, una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana define el estreñimiento.
La presencia de heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto acompañan este síndrome tan frecuente. Puede producirse por alteraciones en la motilidad intestinal ó por el uso de determinados fármacos. Y se agrava con la inmovilidad física, una ingesta escasa de fibra y líquidos en la dieta, el estrés y la ansiedad.
OBJETIVOS
Conseguir un patrón de defecación normal corrigiendo factores tratables que lo causan o agravan.
Evitar las complicaciones más habituales del estreñimiento (hemorroides, fisura anal ó impactación fecal).
Aumentar el residuo de la dieta con una alimentación rica en fibra.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Consulte con su médico si es normal el número de veces por semana que defeca.
- Si tiene ganas de ir a defecar, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen las ganas.
- Acostúmbrese a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana y después del desayuno).
- Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en:
- Pan y cereales integrales, arroz y pasta integral y modere el consumo de arroz blanco.
- Consuma de 3 a 4 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada y zumos naturales sin colar. Consuma cítricos y kiwi.
- Tome 2 raciones al día de hortalizas y verdura, siempre incluyendo una ración en crudo.
- Consuma legumbres, de 2 a 3 veces por semana, preparadas enteras o en puré (sin pasar por el chino o pasapurés).
- Incluya frutos secos y frutas desecadas, en pequeñas cantidades.
Al principio, una dieta rica en fibra puede producir algún efecto desagradable, como la acumulación de gases en el tubo digestivo (meteorismo). Para evitarlo, aumente poco a poco el consumo de estos alimentos ricos en fibra.
- Incluya yogures probióticos que ayudan a regular el tránsito intestinal, (elija diferentes tipos de yogur).
- Reparta los alimentos en 4 ó 6 comidas al día.
- No cuele los purés de verduras, legumbres y frutas para no reducir su contenido en fibra.
- Beba suficientes líquidos, de 2 a 3 litros de agua al día.
- Tenga en cuenta que la cafeína estimula el peristaltismo intestinal.
- Tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas puede ayudarle.
- Antes de utilizar cualquier laxante consulte con su médico.
No olvide que el realizar ejercicio físico regular y establecer una rutina para la defecación son factores importantes que ayudan a prevenirlo.
TABLA 1. Alimentos aconsejados por su alto contenido en fibra (> 2 g/100 g de alimento)
| 1º SALVADO | 2º CEREALES INTEGRALES | 3º FRUTOS SECOS | 4º FRUTAS DESECADAS | 5º LEGUMBRES | 6º VERDURAS | 7º FRUTAS |
| Salvado | Centeno
Trigo Avena Arroz |
Almendras
Pistachos Avellanas Castañas |
Higos
Ciruelas Dátil Uva Coco |
Judías
Garbanzos Lentejas Soja en grano |
Espinacas
Guisantes Habas Cebolla tierna |
Moras Frambuesa
Fresa |
TABLA 2. Frutas y verduras con bajo contenido en fibra (< 2g/100 g de alimento)
| FRUTAS | VERDURAS |
| Cereza
Mandarina Mango Ciruela Chirimoya Melón Melocotón Piña Pomelo Sandía Uva Arándanos |
Berenjena
Escarola Alcachofas Lechuga Tomate Calabacín Espárragos Pimiento Pepino Acelgas
|
Alimentos exentos en fibra
| · Huevos
· Carnes · Pescados |
· Azúcares
· Grasas |
· Condimentos |